In medio stat virtus. La virtù sta nel mezzo. Una dieta troppo ricca di zuccheri può favorire l’insorgere di numerose malattie, ma anche eliminarli totalmente dalla propria alimentazione non è ragionevole. Parallelamente esiste il mondo degli “edulcoranti artificiali”, che ci regalano dolcezza senza calorie, ma paradossalmente possono spingerci a mangiare di più. Ne parliamo con la dottoressa Claudia Del Piano, referente dietista del Centro di Cura dei Disturbi dell’Alimentazione del Policlinico San Pietro.
Lo zucchero è l’alimento consolatorio per eccellenza e mai come in questo periodo di pandemia ne sentiamo il bisogno. Nello stesso momento è uno degli alimenti più “demonizzati”. Lo zucchero fa male? In che misura?
“Quando si parla di zucchero bisogna fare una doverosa distinzione. Con questo termine si fa riferimento allo zucchero discrezionale (detto “libero” o “estrinseco”) usato come ingrediente per dolcificare alimenti e bevande. In commercio, esistono vari tipi di zucchero, che si distinguono sulla base della materia prima da cui vengono ricavati, dalla tecnica di purificazione, dall’aspetto, dalle proprietà nutrizionali e dall’impatto che hanno sull’organismo (anche se gli effetti che producono dipendono più dalla quantità di consumo che dalla tipologia/qualità).
Non si possono non citare gli zuccheri “nascosti “, quelli usati dall’industria alimentare, nelle preparazioni gastronomiche o casalinghe (fanno sempre parte dei “liberi” o “estrinseci”). Tutt’altra cosa invece sono gli zuccheri che troviamo naturalmente negli alimenti come frutta, verdura e latte, definiti anche “intrinseci”. Lo zucchero da tavola è uno dei tre più importanti tipi di carboidrato (o glucide o glicide) disaccaride chiamato Saccarosio. Composto dall’unione di due molecole più semplici (monosaccaridi) il glucosio ed il fruttosio. Viene comunemente definito zucchero “semplice” e non “complesso” per la sua alta solubilità nei liquidi. Mentre gli alimenti che lo contengono naturalmente apportano, nel contempo, anche preziosi elementi utili per il buon funzionamento dell’organismo tra cui vitamine, sali minerali, acqua e fibra, in grado di modulare la velocità di digestione ed assorbimento e contribuire ad un precoce senso di sazietà, lo zucchero discrezionale costituisce un serio problema per la salute. Però all’atto pratico, è meno probabile consumare due mele di seguito che bere una bottiglietta da 500 ml di bibita.Ed è proprio allo zucchero aggiunto artificialmente a cui bisogna fare molta attenzione in quanto rappresenta calorie dette “vuote”, cioè calorie che conferiscono un elevato apporto energetico, predisponendo sovrappeso e obesità, ma inadeguato o addirittura privo livello nutritivo. Gli studi dell’Airc (Agenzia Internazionale della ricerca sul cancro), dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e recenti revisioni scientifiche accertano che un consumo eccessivo sia all’origine del diffondersi di sovrappeso e obesità i quali predispongono l’insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete tipo 2 ed alcuni tipi di tumore. Inoltre un eccessivo consumo di zucchero è in grado di provocare carie dentale e dipendenza dal gusto del dolce. Secondo l’OMS la dose giornaliera di zuccheri “liberi” da non superare, che comprendono quello discrezionale da tavola e quello nascosto negli alimenti, è di 25 g pari a 5 cucchiaini da caffè (l’equivalente di 3 cucchiaini da thè), meno del 5% dell’apporto energetico giornaliero totale (su una dieta da 2000 kcal/die). Raccomandazione in linea con quella della SINU che limita il consumo di zuccheri totali (quelli liberi e quelli intrinseci) a non più del 15% dell’apporto calorico giornaliero. Per fare un esempio, 75 g, per un apporto energetico giornaliero di 2000 kcal. In Italia, secondo i dati dell’Indagine scientifica più rappresentativa del CREA-Inran, negli anni 2005-2006, il consumo di zucchero giornaliero ammontava a 96,8 g per i bambini e a 82.5 g per gli adulti (tra i paesi europei il valore più basso dopo la Spagna; negli Usa erano a quota 130 g per i bambini e 117 g per gli adulti)”.
In che modo lo zucchero agisce nel nostro organismo?
“Quando mangiamo, gli alimenti vengono decomposti e metabolizzati in nutrienti al fine di essere assimilati e costituirne fonte energetica per l’organismo. I carboidrati, tra cui gli zuccheri, vengono convertiti in una molecola elementare, il glucosio. Il livello di glucosio nel sangue (glicemia) e nei tessuti è regolato da due importanti ormoni: l’insulina ed il glucagone. Quando il glucosio è in eccesso, questo viene convertito sotto forma di glicogeno e stoccato in tessuti tra cui il muscolare e l’epatico, dove funge da riserva energetica. Quanto introduciamo con la dieta troppo zucchero questo provoca degli effetti immediati che si traducono in un repentino innalzamento della glicemia con una sovra-produzione di insulina (ormone che abbassa la glicemia). Se questo viene reiterato nel tempo, con un abituale ed eccessivo consumo di zuccheri, nel medio periodo, il meccanismo di regolazione tende a saturarsi con insorgenza di insulino-resistenza (minor efficienza di azione dell’insulina). Da qui ne deriva, sovrappeso, obesità, stato infiammatorio sistemico dell’organismo e, sul lungo termine, insorgenza di malattie croniche come il diabete tipo 2, sindrome plurimetabolica e alcuni tipi di tumore. Tra gli effetti secondari di un elevato consumo di zucchero si verificano problematiche alla microcircolazione (retinopatia e neuropatia diabetica) e invecchiamento accelerato della pelle (fenomeno della glicazione)”.
E’ giusto eliminare completamente lo zucchero dalla nostra dieta?
“La mia risposta è no e mi trovo in linea con quanto indicano le recenti revisioni delle Linee Guida per una sana e corretta alimentazione redatte dal CREA, in uno dei capitoli del documento intitolato Meno è Meglio troviamo la voce “Zuccheri, dolci e bevande zuccherate”, (insieme ai grassi, al sale e alle bevande alcoliche). Le cellule dell’organismo utilizzano il glucosio come fonte energetica primaria e se un soggetto conduce una dieta priva di zuccheri, l’organismo si avvale di altri substrati energetici per produrre l’energia di cui necessita. Si tratta dei grassi e delle proteine che vengono demoliti e trasformati in glucosio. Quindi, anche, in virtù della letteratura scientifica di cui disponiamo, mentre è saggio consigliare di limitare al meno possibile il consumo di zuccheri, non è ragionevole eliminarli completamente dall’alimentazione”.
In commercio ci sono diversi tipi di dolcificanti artificiali. Possono essere un valido sostituto? Quali sono da preferire?
“I dolcificanti artificiali sono molecole ottenute per sintesi chimica che vengono usate in sostituzione allo zucchero al fine di ottenere un sapore dolce e, al contempo, ridurre parzialmente o totalmente, l’apporto calorico. Il commercio offre una vasta gamma di tipologie e tra i più conosciuti troviamo l’aspartame, l’acesulfame di potassio, il ciclammato, la saccarina, il sucralosio. Ciò che li accomuna è l’elevato potere dolcificante, talvolta fino a 500-600 volte superiore al comune zucchero da tavola. E’ ormai da decenni che il mondo scientifico cerca di capire se queste molecole di sintesi producano effetti negativi sulla salute dell’organismo ma ad oggi non si hanno evidenze che provino la cancerogenicità a cui frequentemente vengono associati. Solo un’assunzione inadeguata in termini quantitativi ed un utilizzo di tipologie non approvati dall’ FDA, possono creare problematiche.
Tutti i dolcificanti artificiali venduti in UE sono stati sottoposti a test approfonditi e approvati da una apposita commissione (FDA). Per ognuno di essi è stata stabilita la quantità massima giornaliera consentita, il che garantisce un rilevante margine di sicurezza. Ad esempio, l’aspartame ha una dose massima giornaliera di 40 mg/kg, in pratica un individuo di 70 kg per raggiungere tale dose dovrebbe consumare 12 lattine di bibita diet sugar free (una lattina ne contiene circa 230 mg). I dolcificanti artificiali sono un ausilio al dimagrimento se la loro sostituzione allo zucchero è tale da procurare un significativo deficit calorico, ad esempio, nei forti consumatori di zuccheri in tutte le sue forme. Risultano anche un valido aiuto se non si creano contro-atteggiamenti comportamentali (si tende a mangiare di più in generale) che andrebbero a vanificare il risparmio calorico prodotto. Benché siano sicuri, uno dei passi importanti da fare al fine di educare la popolazione a una dieta sana nell’ottica della prevenzione di sovrappeso e obesità, è disabituare la ricerca del gusto del dolce che innesca un circolo vizioso difficile da controllare, per cui più alimenti o bevande dolcificate, sia artificialmente che naturalmente, si consumano e più se ne vorrebbero.
Perché lo zucchero crea dipendenza? Come si fa a interrompere la catena senza cadere nell’estremismo?
“Gli zuccheri, se assunti in eccesso, non creano soltanto effetti organici, ma anche effetti cerebrali. Si tratta di una nuova dipendenza, nota anche come “sugar o carb-addiction sindrome”. Ritengo che la strada terapeutica più saggia ed utile, soprattutto nel lungo periodo, sia incentivare l’educazione a una sana ed equilibrata alimentazione che dovrebbe avere come perni principali l’ insegnamento a fare una spesa più consapevole, la lettura delle etichette nutrizionali, fino alla riscoperta dei sapori “sgraditi” come l’acido, l’amaro e lo speziato di cui la nostra dieta né è sempre più povera a causa delle continue e crescenti proposte di cibi, da parte dell’industria alimentare, sempre più dolci, grassi e salati. Quindi, per fare qualche esempio, sarebbe importante reintrodurre nell’alimentazione cibi acidi e fermentati, come yogurt naturali e aceti e, cibi amari, come molti tipi di verdure. Questo potrebbe portare ad un riadattamento dei recettori del gusto che si potrebbe tradurre in un consumo di zuccheri, in tutte le sue forme, inferiore, insieme a grassi e sale.
È vero che lo zucchero causa tumori, diabete e fa male al cuore?
“Ad oggi non abbiamo studi convincenti sulla relazione tra elevato consumo di zuccheri e sviluppo di cancro (ad eccezione del tumore al seno). Tuttavia è noto come un eccesso di zuccheri, innalzino l’indice glicemico, producano molecole responsabili di infiammazione, predispongano a un aumento del tessuto adiposo (obesità) e favoriscano lo sviluppo di alcuni fattori di rischio indiretto non solo per la patologia tumorale ma anche per patologie cardiovascolari e diabete”.
Esistono anche dolcificanti naturali. Quali sono da preferire?
“In commercio esistono varie tipologie di zuccheri tra cui il saccarosio (zucchero bianco da tavola), lo zucchero di canna chiaro e quello di canna scuro integrale. Questi si differenziano per colore, metodo di estrazione, potere dolcificante e indice glicemico. Gli zuccheri meno raffinati (zucchero di canna e integrale) contengono una minor percentuale di saccarosio che può variare dal 5-10% e sono più ricchi di sali minerali ed alcune vitamine. Ma in termini calorici le differenze sono minime e praticamente irrilevanti. Lo zucchero si nasconde anche dietro ad altri nomi: melassa, miele, sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, sciroppo di mais, fruttosio e molti altri ancora. Tra gli zuccheri naturali ipocalorici è doveroso citare l’eritritolo e la stevia, per i loro svariati vantaggi rispetto allo zucchero bianco ed integrale. Primo fra tutti quello di non apportare calorie (lo zucchero ne apporta 4 kcal/g), non impatta sulla glicemia e sull’insulina (quindi è adatto ai diabetici o chi soffre di ipertrigliceridemia), è acariogeno e non procura disturbi gastrointestinali”.
I giovani rappresentano una categoria a rischio grazie al consumo di bibite zuccherate e alcol che spesso sono “cibo” simbolo e occasione di condivisione e aggregazione. Secondo uno studio apparso sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism il consumo di bevande che contengono saccarosio favorisce una produzione minore degli ormoni che regolano l’appetito. E’ più facile abituare a una dieta sana i giovani o gli anziani?
“Trasmettere stili di vita sani è sicuramente un lavoro complesso, a qualsiasi età, ma le abitudini in generale si instaurano già dai primi anni di vita. E’ essenziale educare a corrette abitudini alimentari fin dalla tenera età perché dopo sarà sempre più difficile cambiarle. Questo richiede necessariamente un approccio integrato che vede come protagonisti non solo i nutrizionisti ma soprattutto la famiglia e la scuola, che devono dare il buon esempio e creare un ambiente distante da quello obesogeno in cui molto spesso ci ritroviamo a vivere”.
