di Maria Moreni
Kenichi Sakuma è un personal trainer noto nella moda e nello spettacolo. Oltre a gestire centri di fitness in tutto il Giappone, suo Paese d’origine, lavora a Singapore, Shanghai e Los Angeles. Collabora con i principali concorsi internazionali di bellezza e cura la forma fisica di top model e celebrities in tutto il mondo, impostando i loro programmi di allenamento e motivandole psicologicamente. Dopo il successo internazionale che ha ottenuto con “Il metodo Sakuma” (pubblicato in Italia da De Agostini), con oltre 2 milioni di copie vendute nel mondo, dall’Estremo Oriente alla Spagna, il coach nipponico è da poco tornato in libreria con “Il metodo Sakuma 2 Full Body” (editato sempre da De Agostini), in cui propone esercizi specifici per intervenire su pancia, gambe, spalle, braccia e glutei in maniera rapida e mirata con fotografie e spiegazioni chiare e dettagliate. La promessa è quella di ottenere risultati ben visibili dedicandosi all’allenamento solo pochi minuti al giorno.
Il metodo Sakuma, nel suo livello basic, ha il vantaggio di essere alla portata di tutti, unendo una routine di cinque semplici esercizi a qualche semplice consiglio nutrizionale (per esempio, consumare proteine di qualità a ogni pasto, come legumi o uova bio, e fare colazione entro mezz’ora da quando ci si è alzati per risvegliare il metabolismo). Quello che spiega il trainer giapponese nel suo primo volume è che la chiave per un corpo più sano e armonioso è “resettare” il core, ovvero il centro muscolare del nostro corpo: solo se attiviamo quei muscoli e se correggiamo la nostra postura potremo accelerare il metabolismo e bruciare i grassi nel modo più corretto, innescando un “motore” che nel tempo eviterà di farci riprendere peso con spiacevole – e alla lunga dannoso – effetto “yo-yo”.
Secondo il metodo elaborato da Sakuma sono sufficienti cinque minuti di esercizio al giorno.
Si tratta di movimenti semplici, controllati, da eseguire senza nessun attrezzo e concentrati sulla zona centrale del corpo composta da addominali, muscoli paraspinali (a sostegno della schiena), zona lombare, glutei e bacino. «Sono quelli a fare la differenza. Io li chiamo muscoli delle modelle, perché se li attivi tutti insieme, la spina dorsale si allunga e acquisisci una postura da passerella» ha spiegato Sakuma. Secondo l’esperto, è tutta questione di quantità, non di qualità del training.
«Gli allenamenti aerobici, lunghi ed estenuanti, non sono la soluzione per restare in forma: il rischio infatti è quello di non stimolare i muscoli necessari per accelerare il metabolismo». Ecco perché è bene alternarli ad allenamenti più brevi e intensi che tonificano. La novità introdotta ora nel nuovo libro sul Full Body è la possibilità di intervenire in maniera mirata sulle zone fisiche che finora si sono sempre “ribellate” a ogni allenamento: fianchi, cosce, polpacci, braccia, spalle, in soli 4 minuti per zona impareremo a riattivare i muscoli che usiamo di meno e a dar loro una forma corretta. Le parti del corpo che si vorrebbero assottigliare sono quelle che nella vita quotidiana non svolgono un adeguato movimento. In questo modo, alla lunga, i muscoli finiscono in parte per irrigidirsi e indebolirsi e assumere una forma distorta (Sakuma sottolinea che, negli ultimi tempi, sempre più clienti si sono rivolte a lui con questo problema).
Il metodo illustrato nel suo secondo testo inizia proprio dal “resettaggio” dei movimenti sbagliati che hanno generato parti del corpo che non piacciono, andandoli a riattivare e a correggerli. «Anche il grasso ectopico verrà prontamente bruciato, facendovi ottenere un fisico tonico e snello. Inoltre, nelle zone interessate risulterà più difficile che il grasso si accumuli», avvisa l’autore.
Da dove si parte? Quello che afferma Sakuma è che, per andare a lavorare sui punti critici che non soddisfano, «prima di tutto bisogna estendere e far rilassare i muscoli che si sono contratti e irrigiditi. Se volete ridurre il girovita, dovete allungare l’addome alzando la posizione della gabbia toracica». Fateci caso: spesso in tanti di coloro che hanno problemi col girovita i muscoli dell’addome sono contratti. E finché la situazione resta così non otterranno mai risultati, nemmeno con allenamenti mirati e intensivi. Anzi, lo sforzo eccessivo rischia di renderla ancora più voluminosa. Quindi, via con lo stretching rilassante, una fase preparatoria fondamentale. «Prima si estendono le articolazioni e i muscoli contratti e irrigiditi. Grazie al ripetuto movimento delle giunture, i muscoli si rilassano, e viene finalmente resettato lo stato precedente di rigidità e contrazione».
Poi si passa a stimolare i muscoli indeboliti per “risvegliarli”. Un esempio? «Molte delle persone che soffrono di schiena curva hanno i muscoli delle spalle sottoutilizzati, praticamente inattivi. Con una simile postura le loro ossa non sostengono adeguatamente il peso della parte superiore del corpo, che continua a gravare come carico supplementare sulla parte inferiore delle cosce e sui polpacci».
Forse vi sarà capitato di avvertire un senso di pesantezza e stanchezza a cosce e polpacci anche se siete stati fermi: è probabile che il fattore causale sia proprio la schiena curva. Quest’ultima è una postura che carica eccessivamente e in modo innaturale la parte inferiore del corpo, sia stando in piedi che camminando: ovvio che quella zona andrà via via ingrossandosi. La fase di stimolazione muscolare, avverte Sakuma, non è dunque da sottovalutare. Se si salta, «il raggio di mobilità muscolare rimarrà limitato, e i muscoli conserveranno una forma distorta. Va da sé che con un movimento così modesto non riusciremo neanche a bruciare la massa grassa, e il nostro fisico non cambierà di aspetto».
Con i primi due passaggi avremo temporaneamente ampliato il raggio di mobilità muscolare; da qui in avanti, per dare ai muscoli una perfetta forma si dovranno aumentare, anche se di poco, le attività motorie rispetto all’abituale routine quotidiana. Il terzo step comprende esercizi particolarmente efficaci per bruciare in percentuale maggiore il grasso presente all’interno dei muscoli, anche con un carico leggero ma appropriato. La tecnica, con la quale si aggiungono carichi al corpo tramite l’estensione dei muscoli, viene chiamata “allenamento negativo”: si aggiungono carichi (mai eccessivi) estendendo i muscoli, con efficacia doppia o addirittura tripla rispetto a un normale training. La quarta e ultima parte del metodo Sakuma 2 Full Body è la stabilizzazione della condizione raggiunta, per permettere al corpo di memorizzare la postura corretta e le modalità di movimento da mantenere d’ora in avanti, così che non svanisca l’effetto ottenuto. «Grazie al puntuale completamento di questo ciclo, non solo i muscoli assumeranno una forma corretta, ma la massa grassa andrà via via scomparendo. Ogni volta che ripeteremo queste quattro fasi, otterremo un fisico rinnovato pronto a snellirsi dove più lo desideriamo», commenta infine Sakuma.
