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Sport e tempo libero

La palestra a casa

Di Maria Moreni

Ha parlato di “Metodo Smart” ben prima che lo smart working decollasse durante il lockdown e, con le palestre e i centri sportivi chiusi, fosse necessario trovare modi alternativi per allenarsi in spazi chiusi e spesso ristretti. Lei è Simona Musocchi, personal trainer, non a caso definita da molti come “la stilista del fitness”. Con Il Metodo Smart Gym, da lei messo a punto, come spiega anche nel libro dal titolo omonimo edito da Mondadori (2017), la professionista del fitness insegna come praticare tutti i giorni un allenamento su misura, concepito in base alle proprie necessità. Senza sforzi eccessivi e nei pochi minuti liberi a disposizione.

Una ginnastica furba, veloce ed efficace: così l’ha definita la sua stessa ideatrice, che ha alle sue spalle un’esperienza ultraventennale nel mondo del wellness. Il concetto di partenza è semplice quanto… smart, per l’appunto: per fare ginnastica, ciò che serve è solo il nostro corpo. Ovunque siamo, qualsiasi cosa facciamo. Non ci credete? Guardatevi attorno in casa vostra: il tappeto del salotto può diventare un tappetino tecnico per esercizi a terra. Il cuscino del divano potrebbe fungere da tavoletta propriocettiva per lavorare sull’equilibrio. Serve una sbarra? Provate a usare a questo scopo un tavolo o una sedia. Le pattine, in barba a chi le considera vintage, possono trasformarsi in strumenti per far lavorare le gambe.

Ciascuno di noi, insomma, può diventare personal trainer di sé stesso. Sono sufficienti quindici minuti quotidianamente, non per forza consecutivi, ma da dedicare a un gruppo muscolare specifico: gambe, braccia, glutei, pancia. Dopo un mese, vedrete già i primi risultati e avrete voglia di continuare, assicura la personal trainer.

Il trucco alla base del metodo Smart Gym è cercare l’allenamento in ogni cosa che si fa seguendo i principi dell’isometria. Si punta, cioè, al potenziamento e al rassodamento dei muscoli, senza il movimento articolare. Si diventa tonici senza sviluppare eccessivamente bicipiti, polpacci e la massa muscolare nel suo insieme. Ecco perché risulta un sistema indicato soprattutto per le donne, ma comunque valido per tutti, uomini inclusi.

La regola preliminare è solo una ed è prerogativa di tutto il resto: muoversi il più possibile. Camminare è la base del nostro benessere: fa bene ai muscoli, alla circolazione e al cuore. Dimentica l’ascensore e sali e scendi a piedi le scale tra un piano e l’altro in ufficio, in negozio o nel tuo palazzo. Occhio alla postura: schiena dritta e spalle aperte, anche quando si portano i sacchetti della spesa, si è davanti al computer o si tiene il guinzaglio del cane. Naturalmente occorre seguire una corretta alimentazione, mangiando poco di tutto, bere tanta acqua e respirare in modo profondo e regolare. Ma nessun sacrificio da asceta pur di far segnare qualche etto in meno sulla bilancia. Ci si può concedere ogni tanto uno strappo goloso e godurioso a tavola, come una fetta di torta o un buon bicchiere di vino. Il giorno dopo fate come suggerisce la personal trainer Musocchi: tornate nei ranghi con le giuste quantità di verdure, proteine, carboidrati. Senza troppi sensi di colpa: non si può fare Smart Gym senza un “attrezzo” fondamentale, il sorriso.

POSIZIONE DEL FENICOTTERO

State in equilibrio su una gamba per qualche secondo: così rassodate lato B, gambe e addominali in un colpo solo.

NEL TRAFFICO
Infilate i polsi all’interno del volante, sopra al clacson. Spingete con forza verso l’esterno per almeno 20 secondi, per 3 volte: farete lavorare tricipite e spalla.

CONTRO TENSIONI E CONTRATTURE

Seduti o sdraiati, immaginate che la punta del vostro naso sia una matita. Muovendo collo e testa, disegnate tutti i numeri da 1 a 10. Ripetete due volte durante la giornata, molto lentamente.

ALCUNI CONSIGLI

  • Utilizza la giusta pressione. Non usare mai troppa forza. Se esageri, rischi di incriccarti. La durata di una pressione in ogni esercizio è di circa 30 secondi (ma rimane soggettiva).
  • Non tenere mai le braccia o le gambe ipertese.
  • Tieni i piedi in linea con le ginocchia, i polsi con le braccia.
  • Sia durante l’allenamento sia nelle pause, lo stretching è obbligatorio. Dovrebbe diventare un’abitudine, come gli esercizi per il pavimento pelvico.
  • Il mix perfetto per un allenamento completo? Lavoro dinamico (cardio) + lavoro isometrico (tonificazione) e stretching (allungamento).
  • L’ideale è muoversi due o tre volte al giorno, possibilmente al mattino, per dare un buon inizio alla giornata e alla sera, per decontrarre la zona interessata mediante lo stretching.
  • Il tempo di esecuzione di un esercizio può variare in base alla tua esecuzione (più lenta o più veloce). Giocati le pause e i minuti come preferisci.
  • Concentrati sul respiro ed esercitati nella “respirazione addominale” fino a farla diventare un processo naturale: è la pancia che prende e butta fuori l’aria.
  • Quando lavori sui glutei, immagina di avere un pitbull… attaccato a quella zona!

ESERCIZI

PER I GLUTEI

SULLE SCALE

Salite e scendete da un gradino, con la stessa gamba, per venti volte. Potete fare anche due gradini alla volta. Poi cambiate gamba e ripetete. Quindi salite le scale fino a destinazione. Vi bastano due scalini in qualsiasi palazzo.

PER LE GAMBE

EFFETTO ZAINO

Quando volete allenarvi, è sufficiente che utilizziate uno zaino. Mai caricarlo, su una spalla sola: affatichereste la schiena e assumereste una postura sbagliata. Maggiore è il peso, più intenso è il lavoro cui sono sottoposti gli arti inferiori che, così, si rinforzano. Attenzione a non eccedere con il carico. Computer e accessori da borsa sono più che sufficienti. Non state andando al lavoro, ma siete in giro con il vostro bimbo o nipotino? Prendetelo sulla schiena: lo zainetto può farlo lui!

METTETE LE ALI

Prendete due bottigliette da mezzo litro l’una, una per mano. Alzate le braccia lateralmente, senza mai superare l’altezza della spalla. Potete muovere le braccia insieme, se non avvertite tensioni al collo, o una alla volta, per far lavorare al meglio il muscolo della spalla (il deltoide). Fate 3 serie da 10 ripetizioni per 3 minuti l’una, con una pausa di 10 secondi fra una serie e l’altra.

Simona Musocchi

Da trent’anni Simona Musocchi si occupa di ginnastica e fitness.
Dopo una lunga esperienza in alcune delle migliori palestre di Milano,
qualche anno fa ne ha aperta una sua, frequentata da molti vip del
capoluogo lombardo, dove lavora come consulente fitness e personal trainer.

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