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Sport e tempo libero

Ripartiamo… di corsa

Dopo il relax delle vacanze

Di Giorgio Marini

Siamo rientrati dalle vacanze, nelle quali abbiamo cambiato i nostri ritmi quotidiani, e stiamo cercando di riprendere una sana routine. Riuscirci, però, può non essere immediato, complice anche il cosiddetto “stress da ritorno”, che può riversarsi sull’attività fisica. State per riprendere il running? Ci sono almeno cinque regole d’oro – facendo una sintesi dei suggerimenti dati dalla maggior parte dei preparatori atletici – da seguire per ripartire con slancio nelle vostre sessioni. Innanzitutto, durante la prima settimana, correte senza l’ansia di controllare il cronometro, solo per il puro piacere di farlo. Pensate unicamente a voi e alla strada. In secondo luogo, modificate il vostro allenamento base o provatene uno diverso, magari facendo percorsi che di solito non rientrano nei vostri giri. Terzo punto: in settimana fate sedute brevi o allenamenti specifici, per affrontare nel weekend training più lunghi. Quarto: procedete con gradualità, senza sovraccaricare subito i vostri muscoli che devono riabituarsi allo sforzo. Porsi nuovi obiettivi è stimolante, ma non dovete volere tutto e subito. Siate pazienti e rispettosi di voi stessi. Quinto e ultimo consiglio: ritornate a curare l’alimentazione mangiando cibi leggeri, freschi e salutari.

CORSA E PIEDI: TRE FASI

La corsa è uno sport da fatica che dipende dai piedi. La loro importanza tende a essere sottovalutata. Ma, insieme alle caviglie, sono fondamentali nel running. A essi devono prestare attenzione soprattutto i principianti e coloro che hanno ripreso la disciplina dopo un periodo di fermo. Se durante e dopo l’attività si avverte dolore, significa che qualcosa non va per quanto riguarda il sistema formato da piede, tibia e perone. Un sistema, cioè, composto da due bracci di leva con un fulcro, la caviglia, e un “elastico” che li collega, costituito da fascia plantare, tendine d’Achille e polpaccio. Come spiegano molti esperti, tra cui quelli del Centro Podologico di Magenta, in provincia di Milano, durante la corsa ci sono tre fasi principali che riguardano soprattutto il piede: appoggio, spinta e fase di volo. In un primo momento, si appoggiano i piedi con la parte laterale della pianta per poi scaricare tutto il peso sul terreno e ammortizzare il peso del corpo. Il punto di appoggio del piede sarà minore quando si corre ad alta velocità, maggiore quando si corre a velocità inferiore. Nella spinta sono coinvolti i muscoli del bacino, della gamba e del piede. Il dispendio energetico – maggiore in salita rispetto alla discesa – aumenta in questa fase e varia a seconda del tipo di terreno e delle pendenze. Nel volo, infine, si verifica un’oscillazione orizzontale, da dietro in avanti, compiuta dalla gamba, permettendo così di avanzare. Più corriamo ad alta velocità, più il tempo di volo, come quello di appoggio, si riduce proporzionalmente.

COME APPOGGIARE BENE IL PIEDE

L’appoggio del piede nella corsa, dunque, è un aspetto fondamentale. Da esso dipendono velocità ed efficienza del gesto atletico. Secondo quanto emerge da diversi studi, il 70% dei podisti appoggia il piede di tallone, solo il 30% lo appoggia di mesopiede o di avanpiede. L’appoggio del tallone in fase di corsa è più traumatico per le articolazioni rispetto all’impatto col terreno di tutto il piede, sia nel caso di amatori, sia in quello di atleti professionisti. Il punto di appoggio del piede durante la corsa sarà leggermente più avanzato quando si corre a velocità elevata, più arretrato a velocità inferiori. Il contatto col terreno andrebbe preso con la pianta del piede e non con la parte posteriore del tallone. In fase di avanzamento, l’azione dovrebbe terminare sull’alluce. Ciascuno ha un proprio metodo di running. Il suggerimento, in generale, è bilanciare la distribuzione del carico di appoggio sul piede evitando di portare troppo avanti il tallone, in particolar modo quando si corre ad alte velocità. Il piede dovrebbe sempre trovarsi sotto una linea immaginaria che attraversa spalla, anca e ginocchio.

DIFFERENZE TRA CORSA E CAMMINATA

Oltre alla fase di volo, le differenze della corsa rispetto alla camminata riguardano le forze di propulsione (“caduta” nella camminata, rimbalzo e spinta nella corsa), il modo in cui il piede prende contatto con il suolo, la cadenza, ovvero la frequenza dei passi e la maniera in cui viene richiamato il piede verso il passo successivo (fonte principale: Technogym Guides – La corsa efficiente). Quando corriamo, l’impatto del nostro peso corporeo sul terreno e sul piede può arrivare a essere fino a 3 o a 5 volte superiore rispetto a quello che accade nella camminata. Ovviamente può variare in base alla natura del suolo, alla velocità della corsa e al peso del corridore. Ecco perché, se si appoggiano male i piedi, gli effetti negativi possono essere amplificati enormemente, con un conseguente rischio di infortuni altissimo e criticità quali tendiniti, talloniti, dolori alla pianta del piede, dolori ai muscoli delle gambe, dolori alla schiena, alle articolazioni, alle caviglie, alle ginocchia.

L’IMPORTANZA DELLA POSTURA

Fare jogging con il busto eccessivamente piegato in avanti potrebbe aumentare significativamente il rischio di provare dolore al ginocchio e alla schiena. È quanto ha rivelato di recente uno studio, pubblicato sulla rivista Human Movement Science, realizzato dagli scienziati dell’università del Colorado a Denver e dell’università di Harvard. Il team, guidato da Anna Warrener dell’università del Colorado e Daniel Liberman dell’università di Harvard, ha esaminato l’impatto sul modo di correre di 23 giovani atleti, analizzando l’angolazione del busto durante la corsa e gli effetti sull’organismo di questa flessione. Testa, braccia e busto – hanno spiegato gli autori della ricerca – rappresentano il 68% della massa corporea, per cui i cambiamenti nell’orientamento del busto possono provocare conseguenze significative sul movimento degli arti inferiori. Gli esperti hanno scoperto, in particolare, che l’aumento della flessione del tronco da un angolo naturale a uno di 30 gradi risulta meno efficiente ed è più facilmente associato a lesioni. Ha affermato Warrener: «Abbiamo notato che molte persone si piegano in avanti durante la corsa e sperimentavano complicazioni. Volevamo capire il legame tra questi due eventi». E ha osservato: «Il fenomeno potrebbe dipendere dalla ridotta quantità di tempo in cui la gamba è sollevata. In ogni caso, l’eccessiva flessione del busto può portare a un aumento del rischio di lesioni. Comprendere al meglio queste conseguenze potrebbe aiutare gli scienziati a fornire indicazioni specifiche ai corridori su come ottimizzare le prestazioni energetiche».

E SE CORRETE CON FIDO…

Anche per i cani è fondamentale fare del movimento. Per far sì che il momento della corsa diventi una piacevole condivisione per entrambi, è necessario seguire alcuni pratici consigli.

1) Usate la giusta attrezzatura, ovvero pettorina e guinzaglio non allungabile, per far sì che il vostro amico a quattro zampe possa respirare bene anche durante la corsa.

2) Preferite lo sterrato o l’erba, superfici ideali per le sue zampe. Sull’asfalto, soprattutto su distanze medio-lunghe, il cane potrebbe rischiare di farsi male o, nelle ore più calde, potrebbe percepire maggiormente il calore.

3) Andate per gradi anche per quanto riguarda il vostro compagno. Cominciate con uscite brevi e aumentate progressivamente durata e intensità dell’allenamento.

4) Abbiate sempre a disposizione acqua fresca per tutti e due. 

5) Ricordatevi di farlo mangiare almeno qualche ora prima della corsa.

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