di Cristina Penco
Oltre 12.000 chilometri di percorsi per biciclette segnalati. Sono quelli che si trovano in tutta la Svizzera, con ampia possibilità di scelta per mountain biker, ciclisti “della domenica” ed e-biker. Andare in giro sulle due ruote, seduti sul sellino, è divertente, mantiene in forma ed è un toccasana per la salute. A differenza di molti altri sport, pedalare non obbliga le gambe a reggere il peso del corpo. Per questo – sottolineano, tra gli altri, gli esperti di Humanitas Mater Domini di Castellanza (Varese) – è l’attività ideale sia per chi è in sovrappeso e vuole perdere i chili di troppo, sia per i bambini che hanno ancora le ossa in una fase di sviluppo.
Principianti? Preparatevi così
Per essere al top in vista di una gita in bici – mettiamo caso – di almeno una decina di chilometri circa, se siete principianti «dovreste allenarvi non meno di 2-3 volte alla settimana, se possibile per un mese, e per la durata minima di due ore per sessione», spiega Michela Cavasin, dottoressa in Scienze Motorie e preparatore atletico. «Per i primi 15-20 minuti tenete un ritmo tranquillo, utilizzando rapporti leggeri se adoperate una bici tipo “rampichino” (mountain bike), altrimenti pedalando in relax. Poi intensificate il ritmo per 20-30 minuti e dedicatevi, infine, al defaticamento nei successi 15-20 minuti, concludendo con qualche esercizio di stretching». Le parole d’ordine sono gradualità e regolarità in fase di preparazione. Una volta arrivati al giorno fissato per l’escursione su due ruote, ricordatevi le seguenti dritte: «Non bisogna esagerare nello sforzo fisico, soprattutto durante le prime uscite che si fanno. Anche per questo, oltre che per la piacevolezza dell’esperienza, potreste valutare soluzioni in cui alternare alla bicicletta brevi tragitti su chiatte o battelli, ovviamente quelli che consentano il trasporto del mezzo. Usate un cardiofrequenzimetro. Quando vi sentite stanchi, fermatevi. Non portate con voi zaini troppo pesanti che affaticherebbero cuore, schiena e spalle durante la pedalata». Altri importanti suggerimenti: «Raccomando di indossare sempre calzature chiuse per proteggere maggiormente i piedi in caso di cadute o altri traumi. State attenti ai colpi di calore: munitevi di cappelli e berretti contro il sole cocente, portatevi dietro dell’acqua, anche con l’aggiunta di sali minerali, maltodestrine o qualcosa di simile contro eventuali cali glicemici (non salite in sella a stomaco vuoto!). Occhio agli orari in cui vi muovete: dopo una pausa, a maggior ragione se vi siete fermati per mangiare, evitate di riprendere a pedalare nei momenti più caldi della giornata».
Altezza della sella e postura corretta
Una delle regole d’oro riguarda la sella: deve essere posizionata all’altezza dell’anca e in modo che il ginocchio sia piegato a 20° quando il piede è sul pedale, in posizione di massima spinta. Una sella troppo bassa, invece, provocherebbe un sovraccarico al ginocchio provocando un fastidioso dolore, durante e dopo la pedalata. «Se la bici è di tipo “rampichino” (mountain bike), fate in modo che il manubrio sia un po’ più in alto in modo tale che le spalle non siano in tensione», aggiunge la personal trainer. Quanto alla postura, come indicano pure gli specialisti di Humanitas Mater Domini, occorre sedersi sul sellino in maniera tale che il collo possa essere mantenuto flessibile e la testa mobile per guardare la strada. Non irrigidite gli avambracci. Posizionatevi con la schiena non contratta. La curvatura deve essere naturale, senza gobba e non troppo rilassata. Rilassate i gomiti.
Tutti i benefici
Andare in bici è un’attività aerobica che apporta numerosi benefici fisici, tutti provati da diversi studi scientifici. Alcune ricerche hanno dimostrato che basterebbe pedalare 20-30 minuti al giorno per stare più in forma, senza sottoporsi a sforzi fisici intensi e prolungati. Dunque potrebbe bastare andare in bici al lavoro, per fare la spesa o per qualche altro spostamento abituale. Ciò che conta è mantenere regolarità sul medio-lungo periodo e adottare alcuni accorgimenti come quelli sopra indicati. «Andare in bici aiuta tantissimo a creare un buon coordinamento a livello manuale. Permette, inoltre, di lavorare sul potenziamento della muscolatura di gambe e piedi e sul fiato», conclude la dottoressa in Scienze Motorie Michela Cavasin.
A ciascuno la sua bici
Come scegliere la bici più adatta alle proprie esigenze? Il primo punto da valutare è la funzione che svolgerà il veicolo. Una city bike è progettata per offrire il massimo solo in città, mentre una gravel o un modello da trekking può essere valido per ogni situazione. Vediamo alcune principali tipologie pensando, in particolare, a escursioni in sentieri di montagna, in percorsi collinari e boschivi.
Bici da trekking e cicloturismo: perfette per tempo libero e viaggi (anche lunghi), ma anche per il pendolarismo casa-ufficio, nel segno del comfort. Presentano una posizione di guida comoda, un manubrio “piatto” simile a quello delle mountain bike, ruote di diametro ampio (28 o 29 pollici), telaio in alluminio, acciaio o in carbonio, forcella anteriore rigida o ammortizzata. Possono essere dotate di porta-pacchi e parafanghi, adatte per caricare zaini e borse.
Mountain bike (mtb): che siano cross country, all-mountain ed enduro, sono tutte progettate per l’off-road, dotate di forcella anteriore ammortizzata con un’escursione che varia da 100-150 millimetri. Può essere montato pure un ammortizzatore centrale, che serve ad attutire i colpi e dare maggior stabilità sui fondi sconnessi, specialmente in discesa. Quelle moderne presentano telai in carbonio o alluminio, ruote da 29 o 27,5 pollici e pneumatici tassellati (queste caratteristiche le rendono adatte anche ai contesti urbani, soprattutto in caso di asfalto bagnato e ostacoli come i binari del tram).
Bici da corsa: per appassionati ed esperti. Hanno telai costruiti in fibra di carbonio o alluminio, ruote da 28 pollici e pneumatici stradali, manubrio curvo di disegno ergonomico. Possono arrivare a pesare anche 6-7 kg. Chi gareggia su strada per lunghe percorrenze e con un fondo non sempre ottimale, può optare per una endurance; chi affronta le sfide nei circuiti e ha bisogno di raggiungere velocità elevate può affidarsi a una racing; chi si cimenta con competizioni a cronometro può farlo in sella a una chrono.
Gravel bike: via di mezzo fra le classiche da strada e quelle da usare negli sterrati. Hanno ruote da 27,5-28 pollici caratterizzate da ampio spazio nella forcella e nel carro posteriore per poter alloggiare pneumatici di notevoli dimensioni (solitamente dai 37 mm in su; rispetto alla tipologia, dipende dal terreno che si intende affrontare, dunque battistrada meno scolpiti al centro per percorsi scorrevoli e asciutti, più scolpiti e tassellati per fuoristrada più difficili e impervi). Hanno telai in carbonio e alluminio; quelli più recenti sono realizzati anche in acciaio e titanio. Disponibili con guarnitura singola e guarnitura doppia con relative rapportature: la scelta dipende sempre dal tipo di percorso che si intende affrontare.
