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Percorsi di benessere. Pronti alla scalata?

Il trekking outdoor

Di Cristina Penco

L’estate è uno dei periodi migliori per dedicarsi a rigeneranti escursioni in montagna. Si tratta di attività che consentono di fare esercizio fisico mentre si conoscono più da vicino luoghi naturali, spesso ancora incontaminati e si fa un sano detox tecnologico in modo piacevole e divertente, sia in solitaria che in compagnia. Iniziamo col dire che, a qualsiasi livello, il trekking outdoor richiede conoscenza, preparazione, capacità di valutazione, valida condizione psicofisica, prudenza.

michela cavasin dottoressa in scienze motorie e preparatore atletico

Alcune statistiche del Soccorso del C.A.I. (Corpo Alpino Italiano) rivelano che il 75% degli infortuni estivi sulle vette sono causati non da scalate impervie, ma da scivolamenti sui pendii. Ecco perché è importante prepararsi al meglio in vista di una o più giornate che passerete camminando in mezzo alla natura. Ci insegna come farlo al meglio Michela Cavasin, dottoressa in Scienze Motorie e preparatore atletico, con vent’anni di esperienza professionale alle spalle.

INFORMATEVI IN ANTICIPO SUL PERCORSO

Se è importante, in vista di qualche sessione di trekking, avere una buona resistenza di base, è altrettanto fondamentale allenare preventivamente i muscoli che saranno sollecitati almeno per qualche ora, soprattutto se si conduce una vita molto sedentaria o se si esce da un periodo “di clausura domestica” come quello del lockdown. In via preliminare, intanto, occorre conoscere bene il tipo di percorso che si andrà a fare. Ci saranno salite ripide e discese, magari con fondo roccioso? O si tratta di un percorso su un terreno piano e morbido? Quanti giorni durerà l’intero tour? Sono previsti momenti di riposo? Nei trekking in ambiente alpino, i sentieri possono essere interrotti da frane o coperti da neve anche nei mesi caldi. Se lungo un itinerario si trova un rifugio, è consigliabile telefonare in anticipo al gestore per avere un quadro della situazione presente sul posto. Anche cambi improvvisi del tempo, improvvisi temporali o nebbia vanno sempre tenuti in considerazione. Cercate, dunque, di recuperare tutte le informazioni necessarie e di essere previdenti. Non è possibile prescindere dall’aspetto della sicurezza. Secondo l’Ufficio svizzero per la prevenzione degli infortuni (Upi), ogni anno mediamente oltre 20.000 persone si fanno male durante un’escursione e 40 di loro perdono la vita. Per ridurre al minimo i rischi, fate un controllo in vista di un’esperienza del genere contattando una struttura come quella indicata e rinfrescate le vostre conoscenze mediche di base.

INIZIATE AD ALLENARVI ALMENO DUE SETTIMANE PRIMA

Immaginiamo, dunque, che dobbiate affrontare un trekking dopo un lungo periodo di inattività. «Iniziate ad allenarvi almeno un paio di settimane prima», spiega Cavasin. «Potete farlo nella vita di tutti i giorni: al parco, in sentieri lungo i fiumi, nel tragitto casa-lavoro, facendo le scale per simulare salite e discese». Vanno bene anche prati, pendii, collinette, muretti, terrapieni. Potenzierete equilibro, agilità, forza e resistenza. L’ideale sarebbe allenarsi con la stessa attrezzatura che userete nell’escursione (guardate il box dedicato), ad ogni modo sarebbe bene portaste con voi uno zaino. «Riempitelo di due bottiglie da un litro ciascuna, piene d’acqua, per quando farete le salite. Le svuoterete prima di affrontare le discese», suggerisce l’esperta. Munitevi anche di bastoni per il nordic walking, «soprattutto se vi esercitate su un terreno pianeggiante, per rinforzare le articolazioni della spalla e le braccia e per evitare problematiche alla schiena, soprattutto quando lo zaino è pieno». E ancora: «Ogni giorno fate 45 minuti di camminata, che potete alternare a scale e bici. Prima della camminata potete fare degli affondi alternati – destra e sinistra – per preparare piedi e gambe, con lo zaino carico: almeno 3 serie da 15 quotidianamente, sempre con inizio almeno due settimane prima del trekking che affronterete». Quando intensificherete il training giornaliero, potreste inserite anche alcune ripetute: sono prove intense dalla lunghezza variabile tra qualche centinaio di metri e qualche chilometro, intervallate da un recupero da fermi o correndo in souplesse. Attenzione, però, a non eccedere per non cadere in sindromi da affaticamento. Aggiunge Michela Cavasin: «Per capire se state facendo correttamente la salita e se non siete a corto di fiato, vi consiglio di usare un cardiofrequenzimetro. Se siete in compagnia potete anche provare con il talk test: iniziate a parlare a chi vi sta accanto e vedete se fate fatica o meno. Ma il primo strumento indicato resta il migliore». Affrontate la salita per due o tre volte secondo queste indicazioni. Quando siete pronti per la discesa, come anticipato, svuotate le bottiglie e riprendete il cammino con lo zaino scarico. «Completate la sequenza di allenamento con qualche minuto di stretching, importante per quadricipite, schiena e spalle».

Il trekking è un’escursione mentale, oltre che fisica, che permette di provare sensazioni intense. È un modo per arricchirsi, per stare senza rumori, in silenzio o parlando ascoltando – davvero – se stessi e gli altri.
A livello cardiovascolare è una valida attività, che si può fare a qualsiasi età. Possono essere coinvolti anche bambini piccoli e cani. Si allenano i muscoli di gambe e glutei e si rafforzano anche, bacino e ginocchia. Con i nordic walking si migliora pure la postura».

CHE COSA DOVETE AVERE CON VOI

Cosa portare con sé dipende dal tipo di trekking che si deve affrontare. Si dorme in tenda o in rifugio? O magari in un albergo? Quali sono le condizioni climatiche nel punto di massima altitudine dell’escursione prevista? Quali sono le previsioni del tempo? L’Ufficio svizzero federale dello sport (UFSPO) ha pubblicato un’ampia lista che copre molte opzioni dal trekking di più giorni con campeggio fino alle escursioni giornaliere. Un estratto per itinerari di più giorni con pernottamento in rifugi o hotel:

scarponi da escursionismo;

giacche e pantaloni contro pioggia e vento;

protezione dal freddo (pullover, pantaloni lunghi, eventualmente guanti);

protezione dal sole (copricapo, crema solare, occhiali da sole);

thermos o bottiglia di plastica (almeno 1,5 litri);

maglietta e pullover di ricambio in un sacchetto di plastica (per cambiarsi sulla cima);

medicine personali;

cibo (anche snack);

eventualmente bastoncini;

cassetta del pronto soccorso (cerotto, cerotti contro le vesciche, disinfettante);

sacchetto di plastica per i rifiuti;

biancheria di ricambio: mutande, magliette, calze;

articoli per l’igiene, piccolo asciugamano (microfibra);

coltellino;

lampada frontale;

mappe, guida dei sentieri;

sandali leggeri (per i momenti in cui non si cammina);

corda (per i punti ripidi o franati).

APP PER TREKKING

SvizzeraMobile: richiede la copertura di rete (con SvizzeraMobile Plus, a pagamento, è utilizzabile anche senza). Per iPhone, iPad e Android. Carte nazionali di swisstopo fino a una scala di 1:10.000 (le migliori), 32.000 km di percorsi segnalati del traffico lento (a livello nazionale, regionale e locale), intera rete dei sentieri segnalati (60.000 km), 500 percorsi per attività invernali, geolocalizzazione e bussola e molti altri contenuti e informazioni per chi è in viaggio, dalle possibilità di pernottamento alle stazioni per bici.

Oruxmaps: (necessario Android 4.1 e versioni successive). Per tutte le attività all’aperto. Visualizzatore di mappe di diversi formati online e offline: GeoPDF dal negozio USGS, mappe GeoTIFF, .ozf2, .img garmin (vettoriale, non viene fornito supporto completo), .mbtiles, WMS e WMTS. Supporto a più dispositivi esterni (GPS esterno, cardiofrequenzimetri, cadenza, velocità e potenza della bici…) e per controllo pressione/temperatura degli pneumatici.

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