Impostare le sessioni di allenamento per adeguare l’alimentazione al proprio fabbisogno energetico, per perdere peso o mantenere la forma e, in ogni caso, per avere un maggiore benessere psicofisico, è una importante forma di prevenzione. Sapere quante calorie si perdono a seconda dell’attività sportiva a cui ci si dedica è importante per determinare con chiarezza questi obiettivi fondamentali. Spesso le stime di amatori e persino atleti sul costo in termini di calorie dell’esercizio fisico che praticano sono ben lontane dalla realtà, con conseguenti problemi di comprensione e gestione delle loro esigenze nutrizionali. Vediamo nello specifico quattro attività comunemente diffuse: camminata, corsa, nuoto e ciclismo. Per le prime due è possibile fare una stima del costo energetico in condizioni reali attraverso alcune formule generali che esamineremo nel dettaglio. Per le altre due, invece, non è possibile fare calcoli analoghi dal momento che intervengono più variabili, come è riportato di seguito.
CAMMINATA
Come si fa a conteggiare le calorie perse durante una passeggiata? Il costo energetico del cammino in pianura per una persona adulta, giovane, sana e normopeso è di circa 0,5 kcal per kg di massa corporea per km percorso (circa 2 kJ/kg/km). Considerando una persona di taglia media (70 kg) che cammina per 4 km (un’ora scarsa) basta fare 0,5 x 70 x 4 = 140 kcal (l’energia contenuta in 25 grammi di cioccolato fondente!).
Nei giovani adulti sani e normopeso il costo energetico per una camminata è minimo attorno alla velocità di 4,5 km/h. Sotto i 2 Km/h e sopra 6 km/h è invece maggiore del 20-30%. La velocità rispetto alla quale si ha la massima efficienza e quindi si consuma meno è di solito raggiunta e mantenuta spontaneamente durante il cammino. Diminuisce con l’aumentare dell’età (oltre i 70 anni è di circa 3-3,5 km/h) con differenze individuali legate al grado di allenamento e alle condizioni di salute.
Il costo energetico, inoltre, incrementa con l’età (di circa il 20% a 70 anni), ma è maggiore anche nei bambini rispetto ai giovani adulti. Quando i bambini camminano alla loro massima velocità di marcia il costo passa dal 70% (a 3-4 anni) al 40% (a 5-6 anni) in più rispetto a quello degli adulti.
La spesa calorica raddoppia se si cammina in salita con una pendenza del 6%, mentre si dimezza in una discesa del 10%. Qualora la discesa diventi molto ripida, aumenta di nuovo. Sale anche su terreno fangoso, innevato o molto sconnesso. Parecchie calorie si possono bruciare camminando di buon passo sulla sabbia: in quel caso il costo energetico è quasi il doppio di quello su terreno compatto per il minor recupero di energia elastica.
CORSA
La corsa è la forma di locomozione veloce dell’uomo nella quale i piedi si appoggiano sul terreno in modo alternato e fra i due appoggi c’è una fase di “volo” senza alcun contatto a terra Nel cammino e nella marcia, invece, il contatto con il suolo è mantenuto in modo costante. Per le sue caratteristiche la corsa necessita di maggior energia rispetto alle altre due attività.
Quando si corre il costo energetico si stima con buona approssimazione e in modo semplice con un algoritmo che si ricorda facilmente: è pari a 1 kcal per ogni kg di peso corporeo e per ogni km di percorrenza. Il calcolo da effettuare, perciò, è 1 kcal/kg/km. Facendo un esempio concreto, un individuo – uomo o donna – che pesa circa 60 kg e che corre per 10 km consuma 600 kcal. Se il soggetto in questione pesa 80 kg e corre per la stessa distanza, consuma 800 kcal. Con l’energia contenuta in 25g di cioccolato fondente (circa 140Kcal) si corre per circa 2 Km.
Questo vale quando si corre in piano, su terreni regolari, compatti e con normale aderenza. Ma il costo energetico aumenta di circa il 20% correndo sull’erba e di circa il 50% correndo sulla sabbia, sulla quale il recupero di energia elastica è inferiore. Si registra un incremento in salita e una diminuzione in discesa. Correre in salita su una pendenza del 5% aumenta il costo energetico di circa il 40%.
La tecnica del running incide: un atleta particolarmente efficiente dal punto di vista della meccanica della corsa, a parità di peso, tenderà a consumare un po’ meno energia, rispetto a un atleta che corre in modo meno efficiente. Entro i 20 Km/h, il costo energetico è praticamente indipendente dalla velocità. Quello che cambia, al variare della velocità, è la potenza metabolica (altro parametro di valutazione delle performance sportive introdotto dal prof. Di Prampero) che deve essere erogata per mantenere quella velocità.
NUOTO
Il nuoto è la forma di locomozione umana più lenta e per questo è quella che presenta il costo energetico più alto. La resistenza che si oppone all’avanzamento in acqua, infatti, è circa 800 volte superiore rispetto a quello che avviene in aria (la densità dell’acqua è altrettante volte maggiore di quella dell’aria).
Il rendimento energetico complessivo del nuoto (la parte di energia spesa che è realmente usata per lo spostamento) è notevolmente inferiore a quello delle altre forme di locomozione come la marcia, la corsa o il ciclismo: esso ammonta al massimo al 10% contro il 20-25%.
In base a questi due fattori la quantità di energia necessaria per coprire una certa distanza nuotando è maggiore di quella che serve per coprire lo stesso tratto a piedi o in bicicletta.
Quando si nuota si consuma energia non solo per avanzare, ma anche per galleggiare. Il tessuto adiposo tende a galleggiare, mentre le parti non grasse del corpo, come i muscoli, tendono ad affondare. Questo si riscontra soprattutto per quanto riguarda gli arti inferiori, la cui predisposizione a galleggiare o ad affondare influisce sulla resistenza all’avanzamento nell’acqua e, quindi, sul costo energetico del nuoto.
Avere gambe più grasse significa nuotare più velocemente allo stesso costo energetico. Le donne hanno, in media, una massa grassa maggiore di quella dei maschi. Per loro nuotare tende a essere meno costoso energeticamente, con differenze tra atleti dei due sessi che possono essere del 30%.
A parità di velocità, il nuoto ha un costo energetico di almeno 4 volte superiore a quello della corsa. Come accade nel ciclismo, la resistenza all’avanzamento cresce esponenzialmente all’aumentare della velocità a cui si nuota.
In funzione della tecnica può variare anche più del 300%, per esempio paragonando un nuotatore di livello mondiale e un nuotatore amatoriale che ha imparato a nuotare da adulto con risultati modesti. Il costo energetico cambia, inoltre, a seconda dello stile. Il meno costoso dal punto di vista energetico è lo stile libero (crawl), quelli più dispendiosi nel consumo delle calorie sono la rana e il delfino.
Un quadretto di cioccolato fondente contiene energia per nuotare per più di 1 km nel caso di una nuotatrice di altissimo livello che nuoti a crawl ad andature lente), ma nemmeno 300 metri nel caso di un amatore di livello tecnico modesto che si impegni nei quattro stili (crawl, dorso, rana, delfino) a intensità elevata.
CICLISMO
In modo generico, se si pedala sportivamente, si potrebbero consumare circa 500 kcal ogni ora di ciclismo. Più nello specifico, prendiamo una persona di 70 Kg che pedala a 30 Km/h e tiene il busto eretto su una bicicletta tradizionale: spende circa 28Kcal (115KJ) per ogni Km che percorre.
Prendendo sempre come riferimento il quadretto di cioccolato fondente da 25 grammi, con la sua energia il soggetto in questione percorrerebbe circa 5 Km. Lo stesso individuo, però, pedalando a 50Km/h con una bicicletta da corsa in posizione aerodinamica (con il busto completamente abbassato) spenderebbe poco meno della metà (circa 13Kcal pari a 55KJ per Km percorso) e potrebbe fare oltre 10 Km con la stessa quantità di cioccolato fondente.
Grazie alla sella che sostiene il corpo e al meccanismo dei pedali che trasferisce in modo continuo alla ruota l’azione alternata dei muscoli, la quantità di energia spesa contro la forza di gravità e le forze inerziali, in pianura e a velocità costante, è trascurabile.
In bicicletta l’energia metabolica è spesa principalmente per le resistenze aerodinamiche (e in parte per gli attriti del sistema di trasmissione e delle ruote sul terreno). Questo fa sì che il ciclismo sia la forma di locomozione con il costo più basso (e quindi la più veloce a parità di potenza metabolica) di tutte le altre forme di locomozione.
Nel ciclismo all’aumentare delle velocità cresce la componente aerodinamica, ovvero la resistenza offerta dall’aria all’avanzamento, perché questa aumenta con il quadrato della velocità.
Le altre variabili che entrano in gioco sono il peso della bicicletta, la posizione in bicicletta, la pendenza del percorso, la scorrevolezza del fondo (resistenza al rotolamento delle ruote). Componenti meno rilevanti ai fini del dispendio energetico nella bicicletta sono invece le contrazioni muscolari per il mantenimento della postura: maggiori nella corsa – in cui servono a mantenere il corretto assetto del corpo – minori nel ciclismo.
[Fonte principale: Cibum.eu]
