Di Christian Repetti
Come possiamo mantenerci in salute attraverso una sana alimentazione o, viceversa, danneggiare il nostro organismo con cibi spazzatura? Due studi pubblicati sul “British Medical Journal” hanno evidenziato che un eccessivo consumo di alimenti industriali ultraprocessati – sempre più diffusi tra gli scaffali dei supermercati – è correlato a un aumento della mortalità per cause cardiovascolari. Lo ha avallato anche un nuovo lavoro italiano, condotto dai ricercatori dell’Irccs Istituto Neurologico Mediterraneo Neuromed di Pozzilli (Isernia) e apparso sull’“American Journal of Clinical Nutrition”.
Secondo la classificazione “Nova”, basata sulla suddivisione degli alimenti in base ai processi fisici, chimici e biologici che li interessano una volta separati dalla natura, e prima di essere consumati o utilizzati nella preparazione di piatti, esistono quattro categorie di alimenti: quelli non trasformati (frutta, frutta secca, semi, verdura, cereali e farine derivate, legumi, tuberi, carne, pesce, frutti di mare, uova, spezie, tè, caffè, yogurt e succhi senza zuccheri aggiunti), gli ingredienti culinari (sale, zucchero, miele, oli vegetali, burro, aceto), gli alimenti trasformati (conserve di verdure e legumi, noci e semi salati o zuccherati, carni lavorate, pesce in scatola, frutta sciroppata, formaggi, pane e patate fritte) e quelli ultratrasformati (che prevedono anche l’aggiunta di additivi con funzione stabilizzante e conservante). Di questa categoria fanno parte energy drinks, bibite zuccherate e gassate, succhi di frutta, dolciumi vari, piatti preconfezionati, hamburger e hotdog, patatine fritte e chips. La loro diffusione è cresciuta con la necessità di avere prodotti pronti da mangiare, da bere o riscaldare in poco tempo, senza contare che sono abbastanza economici. Secondo gli esperti, l’impatto negativo sulla salute sarebbe determinato principalmente dall’eccessivo apporto di zuccheri semplici, aggiunti agli alimenti ultraprocessati. In realtà le cause che sottendono a questa relazione – con l’aumento del rischio di morte per problemi cardio e cerebrovascolari, ormai documentato in varie indagini epidemiologiche – sarebbero più complesse.
Come ha sottolineato l’epidemiologo Augusto di Castelnuovo, in base a quanto riportato dalla Fondazione Umberto Veronesi, l’eccesso di zuccheri incide per il 40% sull’aumento del rischio di morte. Un ruolo importante sembra essere svolto, per l’appunto, dai processi di lavorazione di questi alimenti, in grado di modificare la struttura e la composizione dei nutrienti. E ciò può avvenire in almeno due modi: facendo perdere i benefici determinati dalle molecole presenti al loro interno, come succede per esempio in frutta e verdura. O finendo per provocare un aumento dell’infiammazione nell’organismo, alla base dell’insorgenza di diverse malattie sia acute che croniche. Adottare uno stile di vita più salutare, dunque, non vuol dire soltanto rivedere le porzioni e recuperare la dieta mediterranea, ma anche comprendere l’importanza di consumare alimenti freschi o comunque poco lavorati. Meglio, inoltre, cucinare partendo dalla materia prima genuina piuttosto che scaldare un primo pronto nel microonde. O prepararsi un panino rinunciando a consumare snack preconfezionati.
Già, ma come orientarsi per quantità e tipologie di vegetali? Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari. differenza. Mangiare frutta e verdura significa avere un apporto insostituibile di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti, contenute in quantità variabili nei diversi alimenti. I rischi legati a diverse forme di tumore, disturbi respiratori, intestinali, come la stipsi, e persino la cataratta possono essere ridimensionati con il consumo dei vegetali freschi. Si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, si eviterebbero un terzo delle malattie coronariche e l’11% degli ictus.
Consiglia la Società Svizzera di Nutrizione di “assumerne 5 porzioni al giorno, di diversi colori, di cui 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta. 1 porzione corrisponde a 120 g. Una porzione al giorno può essere sostituita da 2 dl di succo di verdura o di frutta non zuccherato”. Come essere certi di fare il pieno di tutte le diverse proprietà nutritive degli alimenti vegetali? Un trucco tanto semplice quanto efficace è basarsi proprio sulle caratteristiche cromatiche dei prodotti dell’orto. Il loro aspetto appetitoso e variopinto è dato dalla presenza di pigmenti e vitamine e ci consente di ampliare l’apporto di nutrienti quando componiamo un piatto.
La mappa dei “colori della salute”, propri di altrettanti cibi benefici
BLU-VIOLA
Melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera sono ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.
VERDE
Asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.
BIANCO
Aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio.
GIALLO
Arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio.
ARANCIO/ROSSO
Angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli contengono licopene, carotenoide responsabile del colore rosso, e antocianine dal potere antiossidante.
